Recommandations PNNS : repères pour mieux manger
Les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS) 2026-2030 visent à améliorer la santé de tous grâce à des habitudes alimentaires plus saines. Voici l’essentiel, avec les bénéfices pour votre santé.
On augmente
Les fruits et légumes
Frais, surgelés ou en conserve. Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils réduisent le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et certains cancers, et améliorent la digestion et le transit.
Les fruits à coque
Noix, noisettes, amandes non salées. Excellente source de graisses insaturées et d’antioxydants, bénéfiques pour le cœur : ils aident à maintenir un bon taux de cholestérol.
Les légumes secs
Lentilles, pois chiches, haricots… Riches en fibres, protéines végétales et minéraux, ils aident à garder de l’énergie, régulent la glycémie et favorisent la satiété, ce qui réduit le risque de surpoids.
Cuisiner soi-même
On contrôle mieux les ingrédients, notamment le sucre, le sel et les graisses ajoutées. Les repas sont de meilleure qualité, avec moins d’additifs et de conservateurs.
Boire de l’eau
C’est la seule boisson indispensable. On limite les boissons sucrées.
Bouger chaque jour
Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour.
On privilégie
Les produits laitiers
2 portions par jour chez l’adulte
Ils sont une source importante de calcium, essentiel à la santé des os. Ils apportent aussi des protéines et des vitamines D et B12, qui favorisent une bonne croissance et le maintien de la masse musculaire.
Les huiles de colza, de lin et d’olive
Pour la cuisson et l’assaisonnement
Riches en oméga 3 et en graisses mono-insaturées, elles aident à protéger le système cardiovasculaire. Elles contribuent à réduire les inflammations et le mauvais cholestérol.
Le poisson
2 fois par semaine, en alternant poisson gras et poisson maigre
Le poisson gras (saumon, maquereau) est riche en oméga 3, essentiels pour le cœur et le cerveau. Source de protéines de haute qualité et de vitamines D et B12, le poisson favorise une bonne santé cognitive et immunitaire.
Les céréales complètes : pain, pâtes, riz, semoule
Au moins 1 fois par jour
Riches en fibres, elles favorisent un bon transit et procurent une meilleure satiété, ce qui réduit les fringales. Elles aident à stabiliser la glycémie et à réduire le risque de diabète de type 2.
Les produits bio, de saison et locaux
À privilégier pour réduire l’impact environnemental
Moins d’exposition aux pesticides et aux produits chimiques, un soutien aux producteurs locaux et un moindre impact écologique, avec des produits plus frais et riches en nutriments.
On réduit
-
L’alcool
Cela réduit le risque de maladies du foie, de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Boire moins améliore aussi la qualité du sommeil et réduit le risque de surpoids.
2 verres maximum par jour, et pas tous les jours -
La viande
Abats, agneau, bœuf, mouton, porc, veau. En consommer moins réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers, notamment colorectal, et encourage une consommation plus équilibrée de protéines, avec plus de sources végétales et de poisson.
500 g maximum par semaine -
La charcuterie
En manger moins limite l’apport en sel, en graisses saturées et en additifs, et réduit le risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.
150 g maximum par semaine -
Les produits salés et sucrés
Réduire ces produits diminue le risque d’obésité, de diabète de type 2 et d’hypertension, favorise une meilleure santé dentaire et une gestion plus saine du poids.
À limiter consommation à réduire -
Les produits Nutri-Score D et E
Souvent riches en graisses, en sucres et en additifs : en manger moins favorise une alimentation plus équilibrée et une meilleure santé à long terme.
À réduire consommation à diminuer
Les repères PNNS
Charcuterie, fromages, vin blanc, pâtisseries : les tables françaises sont riches, et c’est une bonne chose. Les repères ci-dessus invitent surtout à la mesure et à l’équilibre. Pour garnir votre assiette, misez sur les légumes de saison, les produits laitiers de la région et les marchés autour de chez vous !
En résumé
Ces recommandations contribuent à une meilleure prévention des maladies chroniques, à une meilleure qualité de vie et à une réduction du risque d’obésité, de diabète et de troubles cardiovasculaires.
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